As 12 leis da queima de gordura

A queima de gordura é um esforço que deve ser feito 24 por dia / 7 dias por semana. Para manter a queima, você precisa comer a cada 2-3 horas durante todo o dia. 

Não é só isso. Você deve escolher os alimentos certos nas quantidades certas para manter seu metabolismo acelerado.

Há 12 fundamentos - que podemos chamar de leis - que são tudo o que você precisa para eliminar a gordura indesejada da sua barriga e de outras partes de seu corpo.

A maioria deles é orientado a nutrição, mas o treinamento entra em jogo também. Sua fase de ganho de massa vem depois; agora é hora de ficar magra. 

Estas 12 leis da queima de gordura vai lhe ajudar a chegar lá.

1. Eliminar calorias e queimar gordura

O passo 1 gira em torno de matemática simples: você deve comer menos calorias do que seu corpo está acostumado a fim de soltar gordura corporal. 

Quando um déficit calórico é criado, o corpo responde cavando as reservas de gordura corporal para se sustentar. 

E pronto, você fica mais enxuta. Este item encabeça a lista de vez, não importa qual abordagem dietética você tem.

 

A maioria dos caras são bastante ativos e exercitam-se regularmente, queimando cerca de 18 calorias por quilo de peso corporal ou mais por dia. 

Para começar a eliminar a gordura corporal, reduza suas calorias para entre 14 e 16 por quilo de peso corporal por dia em dias de treino, ou 2,800-3,200 calorias diárias. 

Em dias sem exercícios, diminua para cerca de 12 calorias por quilo por dia. A maneira mais fácil de cortar calorias é eliminando o excesso de gordura da dieta, ou seja, sem manteiga, óleos, molhos para salada (com baixo teor de gordura ou sem gordura tudo bem); retire a pele do frango; ovos brancos devem substituir a maioria de seus ovos inteiros; evite leite integral, produtos lácteos; carnes vermelhas, como a costela de cortes magros e o flanco. 

Mantenha algumas gorduras saudáveis ​​em sua dieta, como salmão, nozes mistas, manteiga de amendoim e abacates.

2. Reduzir carboidratos

Embora o controle das calorias seja uma obrigação, controle hormonal é quase tão importante. Juntamente com as calorias, os hormônios regulam a queima de gordura. 

Suprima os hormônios que armazenam gordura e você pode esperar uma quantidade significativa de gordura corporal derreter. 

A forma ideal de controle desses hormônios é manter sua ingestão de carboidratos reduzida, uma vez que os carboidratos chutam a insulina, um hormônio que inibe a quebra de gordura e unidades de armazenamento de gordura. 

Coma menos carboidratos e os níveis de insulina tenderão a moderar, levando a perda de gordura. É claro que nem todos os carboidratos são iguais. 

Em suma, carboidratos de rápida digestão tendem a criar uma grande explosão de insulina, levando ao ganho de gordura com mais potencial. 

Estes carboidratos incluem pão branco, a maioria dos cereais, qualquer doces, bolos de arroz, arroz branco e batatas brancas. 

Por outro lado, os carboidratos de digestão lenta (encontrados em pães integrais, aveia, batata doce e legumes) não causam muito aumento da insulina, sendo assim estes devem ser a grande maioria de carboidrato que você irá consumir.

A abordagem de bom senso é reduzir pela metade suas porções de carboidratos. Se você tende a comer um pão grande no café da manhã, coma apenas metade e guarde o resto para o outro dia, ou simplesmente coma um pão menor.

Se você costuma comer 2 xícaras de massa no jantar, coma apenas uma. Com o tempo, você vai ver os efeitos do controle de insulina.

Quanto as escolhas de carboidratos, o pão acima mencionado deve ser 100% de trigo integral, não branco. Em todos os momentos durante o dia, de fato, escolha alimentos de grãos integrais sobre os mais refinados, a única exceção é imediatamente depois de um treino, quando os carboidratos de rápida absorção reinam para impulsionar a insulina e a reposição de estoques de glicogênio muscular.

Mantenha carboidratos para menos de 2 gramas por quilo de peso corporal por dia.

3. Proteína de stress

Uma caloria é verdadeiramente uma caloria? Nem sempre, porque diferentes tipos de calorias podem afetar o seu corpo e os seus resultados de forma diferente. 

A gordura dietética, por exemplo, é mais "engorda" do que proteínas ou carboidratos porque é menos susceptível de ser utilizada para construir o seu corpo. 

Carboidratos podem, potencialmente, fazer você engordar, mas eles também alimentam diretamente o seu treinamento. 

Proteína? Isso é um acéfalo: ela constrói o músculo. A gordura não faz nenhum dos dois, mas não é inútil; quantidades moderadas apoia a absorção de vitaminas e hormônios.

 

Mas se você está tentando começar, você deve minimizar o consumo de gordura. Proteína, por outro lado, não só contribui para o seu músculo - fundamental para estimular o metabolismo - mas, na verdade, aumenta o seu metabolismo mais diretamente. 

O corpo queima mais calorias no processamento de proteína do que ao processar carboidratos ou gordura, conhecido como o efeito térmico dos alimentos. 

Essa é a principal razão pela qual as dietas que incluem uma grande quantidade de proteína resultam em maior perda de gordura do que as dietas pobres em proteínas, mesmo quando ambas as dietas contêm a mesma quantidade de calorias.

Nós não podemos ficar muito sobre este conselho: Coma pelo menos 1 grama de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. 

Suas principais fontes de proteína devem ser carnes magras (frango, bife, peito de peru, atum), ovos brancos (as gemas contém gordura, portanto, descarte a maioria delas quando você está tentando perder gordura), proteína em pó (whey ou caseína) e queijo cottage com baixo teor de gordura. 

Quanto à gordura, limite de 20% a 30% de sua ingestão calórica diária total.

4. Nunca coma carboidratos sozinho

Ao tentar perder gordura corporal, o controle de insulina é crucial. A quantidade total de insulina liberada pelo organismo não está relacionada com apenas quantos carboidratos você come, mas o quão rápido os carboidratos são digeridos.

Carboidratos refinados digerem rapidamente, elevando os níveis de insulina, substancialmente, é por isso que você deve evitá-los. 

Mas se você comer, digamos, uma tigela de cereal frio (normalmente um carboidrato de rápida digestão), você ainda pode tomar medidas para garantir que os carboidratos irão digerir mais lentamente.

Isto fará com que menos insulina seja lançada e, portanto, haverá menos um impacto em sua capacidade de queimar gordura.

 

Uma forma de retardar a digestão é comer carboidratos com proteínas e pequenas quantidades de gordura. Nunca coma carboidratos sozinho. 

Acompanhe essa tigela de cereal, por exemplo, com claras de ovos mexidos ou queijo cottage. Alternativamente, você pode comer muitos legumes, como brócolis, couve-flor, feijão verde e saladas verdes, com as suas refeições. 

Estes alimentos, na verdade, diminuem a taxa de degradação e digestão de todos os carboidratos.

5. Nunca coma carboidratos antes de dormir

Mais uma vez, trata-se de hormônios. À noite, sua sensibilidade à insulina diminui, ou seja, seu corpo deve liberar mais insulina do que o habitual para pegar qualquer carboidrato que você comer durante a noite para usar no seu corpo. 

E agora você sabe que os níveis mais elevados de insulina podem diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura. 

Além disso, o corpo produz naturalmente uma hormona que liberta outra hormona chamada de gordura de crescimento (GH), dentro dos primeiros 90 minutos de sono.

 

GH não só aumenta a queima de gordura, mas é necessária para construir massa e fortalecer o sistema imunológico. 

No entanto, carboidratos estragam a liberação do GH, por isso é ideal ir para a cama em uma das duas situações: com o estômago vazio ou, melhor ainda, depois de ter consumido apenas proteínas, sem carboidratos.  

Isso permite que a glicose no sangue - o nome de alta tecnologia para carboidratos digeridos que circulam no sangue - permanecer baixa, o que facilita o aumento da produção de GH noturno.

Não coma nada cerca de três horas antes de dormir. A melhor opção é comer refeições só de proteínas durante as quatro horas antes de dormir, com uma refeição de proteína imediatamente antes de deitar, que inclui apenas proteína, como um shake de caseína, queijo cottage de baixo teor de gordura ou peito de frango. 

Você pode, no entanto, comer uma pequena porção de legumes aqui se deseja.

6. Use óxido nítrico á noite

O óxido nítrico (NO) é o composto que abre tudo e, não surpreendentemente, é um dos melhores produtos de queima de gordura no mercado. 

Quando tomado antes do treino, melhora o fluxo sanguíneo para os músculos, permitindo que mais sangue faça o seu caminho para os tecidos, incluindo músculos, que podem ajudar a maximizar a hipertrofia e aumentar o metabolismo.

Este suplemento à base de arginina também é eficaz quando tomado antes de dormir, quando ele pode exercer uma onda profunda em níveis de GH e apoiar a queima de gordura.

 

Dentro de 30-60 minutos antes de dormir cada noite, tome uma dose de 5-10 gramas de um suplemento de óxido nítrico que não contém cafeína com o estômago vazio.

7. Coma mais refeições por dia

Claro, calorias e hormônios podem determinar se a sua comida será depositada no músculo ou como gordura corporal, mas a frequência das refeições, ou quantas vezes você come cada dia, afeta o metabolismo geral. 

Toda vez que você come, o motor de queima de calorias do corpo, também conhecido como o metabolismo, aumenta um pouco. 

Isto é especialmente verdadeiro para as refeições que contêm proteína. Então, se você comer seis vezes por dia, você vai experimentar seis ativações metabólicas em um dia, ao invés de apenas quatro se você comer apenas quatro vezes por dia. 

E, claro, comendo sete ou oito vezes por dia seria ainda melhor do que seis. Esta é uma maneira de se eliminar gordura sem ter que reduzir drasticamente as calorias. 

Refeições frequentes tendem a aumentar a chance de o que você comeu faça o seu caminho para o tecido muscular em vez de ser acumulada como gordura corporal.

 

Coma 6-8 pequenas refeições por dia, espaçadas, 2-3 horas. Não fique mais de três horas sem comer - o seu corpo vai entrar em modo de fome, o que pode fazer com que você armazene gordura corporal e torne mais provável que você coma demais na próxima refeição. 

Falando em comer demais, só porque você está consumindo mais refeições não significa que você deve ingerir mais calorias totais.

Determine a sua ingestão calórica diária ideal para a queima de gordura (ver Regra 1) e divida-a mais ou menos igualmente entre suas 6-8 refeições.

8. Priorizar a refeição pós-treino

Depois de treinar, é difícil ganhar gordura corporal. Por quê? Empobrecido, os músculos quebrados absorvem proteínas e hidratos de carbono para o crescimento e recuperação. 

Se você comer muito pouco, neste momento, você pode realmente impedir a recuperação; apoiar a recuperação e crescimento, na verdade, aumenta o metabolismo.

Em termos de estimular a recuperação e o crescimento, a coisa mais contraproducente que você pode fazer depois de um treino duro é passar fome.

 

Consuma 30-40 gramas de proteína em pó, tais como soro de leite em pó e caseína junto com 60-80 gramas de carboidratos de rápida absorção (uma batata grande cozida, 4-5 fatias de pão branco ou uma grande bebida esportiva como Gatorade) logo que possível, dentro de uma hora após o treino.

9. Evite carboidratos de rápida absorção semi-prontos

Quando você vai para a academia, o corpo libera um mensageiro que libera uma gordura chamada de epinefrina, que se liga às células de gordura e permite que a gordura seja queimada como combustível. 

E, você adivinhou, carboidratos entram em jogo aqui. Carboidratos refinados consumidos antes do treino suprimem o exercício - e induzem o aumento da adrenalina comparado a comer a mesma quantidade de carboidratos de lenta digestão. 

Carboidratos refinados também aumentam os níveis de insulina, o que dificulta ainda mais a queima de gordura durante o treino. 

Evite carboidratos refinados por completo antes do treino. Quinze a 30 minutos (ou menos) antes do treino, consuma 20 gramas de proteína em pó em um shake de whey ou outra fonte de proteína em pó e 30-40 gramas de carboidratos para ajudá-lo a treinar duro durante todo o tempo do treino. 

Fique com carboidratos de lenta digestão aqui, como o farelo de aveia, aveia, centeio ou pão integral, frutas ou batata-doce. 

Em dias sem exercícios, coma essa refeição como um lanche.

10. Esvazie seus depósitos de glicogênio uma vez a cada duas semanas 

O glicogênio é a forma não utilizada e armazenada de carboidratos nos músculos. Quando os depósitos de glicogênio chegam no pico de abundância ao comer carboidratos, o corpo atualiza sua capacidade de armazenamento de gordura. 

Por outro lado, como os estoques de glicogênio estão esgotados, a queima de gordura aumenta. Uma forma de dar o pontapé inicial no processo de queima de gordura é ir extremamente em uma dieta low-carb em dois dias consecutivos a cada duas semanas. 

Isso garante que você toque em suas reservas de glicogênio para o combustível, o que sinaliza o corpo a queimar mais gordura.

 

Limite os carboidratos totais em dois dias consecutivos a cada duas semanas ou mais para menos de 100 gramas por dia. 

Isso vai exigir que você saiba quantos gramas de hidratos de carbono estão nos alimentos que você come e ter a disciplina para ser muito rigoroso em sua entrada. 

Sua aplicação será recompensada com uma diferença notável na gordura corporal. Depois de dois dias, você pode voltar para a mais normal, mas não excessiva, ingestão de carboidratos.

11. Treine até que você esteja cansado, não morto

É a velha questão: quanto tempo você deve gastar na academia todos os dias? A resposta varia de pessoa para pessoa, mas, quando a queima de gordura é o principal objetivo, uma boa regra de ouro é treinar até que você esteja imbatível, mas não ao ponto onde você está achatado e completamente exausto. 

Esse tipo de treinamento camicase pode satisfazer o seu psico, mas faz um número em seus hormônios anabólicos.

 

Perda de gordura grave requer manter a massa muscular, o motorista metabólico primário do corpo. Se você abusar na academia, a testosterona e o hormônio de crescimento entram em queda livre, e seu metabolismo segue o exemplo.

Vá em frente, treine tão intensamente quanto você gosta, apenas não ultrapasse mais de 75 minutos em qualquer treino. 

Faça quantas séries e repetições puder durante este tempo, usando pequenos períodos de repouso (60 segundos no máximo), mas quando chegar os seus 60-75 minutos finais, termine e vá beber o seu shake de proteína / carboidrato.

12. Faça cardio na hora certa

Cardio exerce dois benefícios: ele queima calorias e afeta os níveis de hormônio no organismo. Especificamente, cardio ajuda a elevar os níveis de norepinefrina. 

No entanto, quando você faz cardio há uma grande diferença em como seu corpo lida com as mudanças hormonais. 

Cardio com o estômago vazio permite que a norepinefrina prontamente atinja as células de gordura, propiciando a máxima queima de gordura. 

Por outro lado, se você comer antes de fazer cardio, e especialmente se você comer carboidratos, o hormônio da insulina aumenta, fazendo com que seu corpo seja menos eficaz na queima de gordura.

 

Para garantir que o seu corpo está no modo de queima de gordura ideal, faça 30-60 minutos de cardio na parte da manhã, antes do café, 4-6 dias por semana. 

Sinta-se livre, no entanto, para beber seu café da manhã (sem açúcar ou creme) e tomar 6-10 gramas de aminoácidos mistos ou uma pequena quantidade de pó de proteína de soro de leite misturado com água de antemão. 

A cafeína irá ajudá-lo a queimar mais gordura, como os aminoácidos (seja de um suplemento protéico de soro de leite), ou como a pesquisa da Universidade de Kanazawa, no Japão, tem mostrado. 

Os aminoácidos também irão ajudar a prevenir lesões musculares durante o cardio.