Como perder gordura sem perder músculo

Não muito tempo atrás, eu cobri como perder gordura. O segredo que poucos revelam e que é algo muito importante e não pode ser omitido é saber perder a sua gordura sem perder músculo.

 

Isso mesmo! Você pode perder sua massa muscular magra bastante suada enquanto apenas está tentando perder sua gordura corporal.

Aconteceu isso comigo inúmeras vezes, e pode definitivamente acontecer com você. Para entender por que e como isso é possível e (mais importante) como impedir que isso aconteça, você primeiro precisa entender um fato importante...

 

Perda de peso vs perda de gordura: não é a mesma coisa!

Muitas vezes as pessoas dizem que querem perder peso. Esta é uma espécie de declaração muda, porque "peso" pode ser algumas coisas diferentes. 

Por exemplo... água, glicogênio, músculos ou gordura. Você pode cortar uma perna e você vai perder "peso" muito bem.

 

Na realidade, porém, o que a maioria de nós quer perder é a gordura, NÃO os músculos. Agora, apesar de algumas das coisas malucas que você pode ter ouvido antes sobre como perder gordura, a verdade é que não é apenas um requisito importante... um déficit calórico.

 

Um déficit calórico é o que acontece quando você consume menos calorias do que seu corpo precisa para queimar energia para a execução de todas as tarefas que precisa realizar ao longo do dia (mover, respirar, bombear sangue, digerir os alimentos, etc.).

 

Quando esse déficit calórico está presente, o seu corpo é forçado a encontrar uma fonte alternativa de energia em seu corpo para queimar em seu lugar. 

Idealmente, isso só seria sua gordura corporal armazenada. No entanto, também pode ser o seu tecido muscular magro.

 

Claro, você pode querer que seu corpo simplesmente queime a gordura corporal e muscular não, mas o seu corpo realmente não dá a mínima para o que você quer. 

Ele só sabe que, para que ele possa sobreviver e funcionar sob as condições atuais, ele terá de puxar energia armazenada em algum lugar. 

E isso pode significar gordura, músculo ou uma combinação de ambos. Sua missão é fazer tudo o que puder para melhorar a relação gordura-massa muscular, tanto quanto possível e, basicamente, sinalizar o seu corpo para manter todo o seu músculo e só queimar gordura corporal. 

Mas a questão é... como? Aqui está o que eu considero ser as 8 melhores maneiras de perder gordura sem perder músculo...

1. Coma bastante proteína

A ingestão diária de proteína suficiente é a única exigência dietética mais importante para a manutenção muscular. 

E você não vai ingeri-la apenas em uma refeição ou através de suplementos. Também não tem nada a ver com o tamanho exato do seu déficit calórico ou a qualidade dos alimentos que você come, ou qualquer outra coisa relacionada a dieta.

 

Nutricionalmente falando, perder gordura sem perder músculo é tudo sobre comer bastante proteína todos os dias. 

Numerosos estudos têm provado que isso é verdade. Mesmo na ausência de uma rotina de treinamento de peso adequado, se você aumentar a ingestão de proteína você perderá mais gordura corporal do que massa muscular.

 

Assim, o primeiro passo de qualquer dieta de preservação muscular é sempre obter a sua quantidade ideal de proteínas para o dia. 

Mas o que é "ideal?" Bem, o bom e velho conselho de "1 grama de proteína por quilo de peso corporal" continua a ser um ponto de partida perfeitamente bom para a maioria das pessoas com esse objetivo em mente. 

2. Manter a força e a intensidade

Este é o único requisito de formação mais importante para quem quer perder gordura sem perder músculo. 

Simplificando, o estímulo de treinamento primário necessário para manter o músculo é manter seus níveis atuais de força.

 

Você sabia que ficando gradualmente mais forte é o que sinaliza o corpo para iniciar o processo de construção muscular? 

Bem, em uma dieta de perda de gordura, apenas mantenha seus níveis atuais de força (intensidade) para sinalizar seu corpo a manter a massa muscular.

 

Se esse sinal some, a necessidade do seu corpo de manter o seu tecido muscular também some. É por isso que o mito estúpido de levantar pesos mais pesados ​​para a construção muscular, e, em seguida, levantar pesos mais leves quando você quer perder gordura é a pior coisa que você poderia acreditar quando você está tentando evitar a perda muscular. 

Na realidade, você deve levantar o peso pesado para construir músculos, e, em seguida, levantar esse mesmo peso pesado para realmente manter esse músculo.

 

Se você começar a propositadamente levantar pesos mais leves, enquanto está em um déficit calórico, seu corpo vai pensar: "Hmmm, parece que só precisamos levantar pesos mais leves agora. Eu acho que toda essa massa muscular que eu construí com a finalidade de ser capaz de levantar peso pesado não é mais necessária. Hora de começar a queimá-la para gerar energia em vez de usar a gordura corporal!"

 

Não é muito bom, hein? Isso significa que o seu objetivo de treinamento de peso principal é, pelo menos, não perder a força. 

Este, por sua vez, lhe permitirá não perder músculo. Claro, você pode continuar tentando ficar mais forte e continuar tentando fazer sobrecarga progressiva acontecer enquanto há perda de gordura. 

Ele pode acontecer e acontece (especialmente para iniciantes, que ainda deve estar progredindo de forma consistente, mesmo em um déficit).

 

Mas, se você já passou do estágio de novato, não se surpreenda se ficar muito mais difícil de fazer (se não impossível em alguns casos) e o melhor que você pode fazer é manter a força em vez de aumentá-la.

 

Isso é bom, claro, como apenas a manutenção da quantidade de peso que atualmente você levanta em cada exercício é a exigência de treinamento de peso chave para perder gordura sem perder músculo.

3. Reduzir o volume e / ou frequência de treinamento de peso

Um déficit calórico é realmente um déficit de energia, e enquanto isso é fantástico (e necessário) para perder qualquer quantidade de gordura corporal, ele meio que suga todas as coisas relacionadas com a formação (recuperação, capacidade de trabalho, a tolerância de volume, desempenho, etc.).

 

O que isto significa é que a rotina de treino que você usaria com grande sucesso para a construção muscular, aumento da força ou para quaisquer outras melhorias positivas para o seu corpo em circunstâncias normais (em que não há déficit presente), muitas vezes, seria demasiado para o seu organismo tolerar e se recuperar de forma otimizada no estado deficiente de energia que se encontra.

 

E você sabe o que este cenário vai sempre levar? Por você não estar se recuperando bem de seus exercícios, haverá perda de força.

 

E você sabe ao que uma perda de força vai sempre te levar, especialmente quando você está em um déficit calórico?

A perda de massa muscular. Como eu expliquei há um minuto atrás (#2 na lista), a exigência de formação fundamental para manter o músculo é simplesmente a manutenção da força. 

O problema é que, se você estiver usando uma rotina de exercícios que você não está devidamente se recuperando, o oposto irá acontecer.

 

Isso é algo que eu e tantos outros aprendemos da maneira mais difícil. A rotina de treino que parecia perfeita antes, quando as calorias extras benéficas estavam presentes, agora é a razão de seus treinos estarem ficando mais difíceis, você está ficando mais fraco, o peso na barra precisa ser reduzido, e sua fase de perda de gordura termina com você tendo perdido mais músculo e força do que você deveria ter.

Felizmente, isso pode ser prevenido

Como evitar tudo isso? Simples. Basta ajustar o seu programa de treinamento de peso para compensar a queda na recuperação que vem sempre com estar em um déficit calórico. 

Isso significa reduzir o volume de treinamento (a quantidade total de séries, repetições e / ou exercícios que está sendo feito), reduzir a frequência de treinamento (a quantidade total de exercícios que está sendo feito por semana e por grupo muscular), ou uma combinação de ambos.

4. Fazer uma pré e pós nutrição correta

Uma vez li um artigo em em site de dieta que fazer a nutrição pré e pós-treino se torna menos importante quando o objetivo é a perda de gordura em vez de crescimento muscular. 

Eu não me lembro exatamente o raciocínio que levou alguém a dizer isso, mas por qualquer que seja o motivo... essa afirmação não poderia estar mais errada.

 

Como mencionado, a recuperação, a capacidade de trabalho, a tolerância ao volume e desempenho de  formação global em geral seria uma porcaria como resultado de estar em um déficit calórico. 

E se você ainda não ouviu falar, todo o conceito de nutrição pré e pós-treino está praticamente construído em torno de melhorar esses mesmos aspectos da formação e recuperação.

 

Isso faz com que as refeições que você come antes e após os treinos sejam tão importantes (provavelmente ainda mais) quanto o seu objetivo de perder gordura sem perder músculo ao invés de apenas construir o músculo em primeiro lugar.

5. Não reduzir as calorias demasiadamente

Como nós esperamos que todos compreendam, a fim de perder qualquer quantidade de gordura corporal, você precisa criar um déficit calórico.

E isso significa que você tem a necessidade de reduzir a ingestão de calorias abaixo do nível de manutenção para que a gordura corporal armazenada possa ser queimada para produzir energia em seu lugar.

 

O déficit pode ser classificado como pequeno, médio ou grande com base no nível de manutenção e quanto você reduzirá a sua ingestão calórica diária.

Agora, enquanto cada grau de déficit tem suas próprias vantagens e desvantagen, um déficit moderado de cerca de 20% abaixo do nível de manutenção é o que acaba sendo mais ideal na maioria dos casos.

 

Por que não fazer um déficit maior? Por que não reduzir as calorias ainda mais e fazer a perda de gordura acontecer ainda mais rápido? 

Bem, além de ser mais difícil de realmente se sustentar, a outra grande desvantagem de um grande déficit calórico é que ele terá o maior impacto negativo na formação e recuperação.

 

E isso significa que uma exagerada redução de ingestão de calorias vai aumentar o potencial de força e perda de massa muscular. 

Por essa razão, eu recomendo a maioria das pessoas ficar com não mais do que um déficit moderado. Aqueles que já são bastante magros e querem ficar realmente magros podem fazer melhor com um déficit ainda menor

 

6. Incorporar o ciclismo de Calorias / Carboidratos / Nutrientes

Você deve comer mais calorias em determinados dias (dias tipicamente de formação) e menos calorias em outros dias (dias tipicamente de descanso). 

Isso deve ser feito principalmente com carboidratos e / ou gordura de manipulação, pois a proteína é algo que queremos elevar a cada dia... especialmente quando nosso objetivo é perder gordura, NÃO músculos.
 

Agora, com uma dieta mais simples de perda de gordura, você consome a mesma quantidade de calorias e nutrientes todos os dias e tem um déficit de tamanho semelhante a cada dia da semana.

 

Mas com o ciclismo de calorias, você estaria em um déficit maior em certos dias, mas, em seguida, um déficit menor (ou possivelmente até mesmo sem déficit em tudo) nos outros dias.

No entanto, no final da semana, a quantidade total de calorias consumidas ainda seria a mesma. É apenas um método diferente de chegar lá (comer menos em certos dias, mais em outros).

 

O objetivo teórico de fazer isso é para melhorar tudo, desde a recuperação de particionamento de calorias, proporcionando aos nossos corpos mais calorias / nutrientes quando é mais provável que você irá precisar se beneficiar deles (dias de treinamento), e menos calorias / nutrientes quando não são necessários (dias de descanso). 

Isto seria, então, potencialmente, a melhor forma de nos permitir, entre outras coisas, manter melhor a massa muscular e força, enquanto perdemos gordura.

 

Será que realmente funciona? Bem, isso é algo que eu tenho experimentado muito ao longo dos últimos anos, e eu me tornei um grande fã.

 

Não apenas para manter o músculo, enquanto há perda de gordura (pois descobri que funciona muito bem para isso), mas também para a dieta de aderência, controlar o apetite, e me manter feliz e satisfeito. 

E do outro lado do objetivo, eu gosto igualmente bem para ganhar massa muscular sem ganhar gordura em excesso.

 

7. Pause dieta quando necessário

Todos nós podemos ser honestos por um segundo? Independentemente de como você vai fazer a perda de gordura ocorrer, o simples fato é que isso será meio que uma porcaria de qualquer maneira.

Seu corpo não gosta de estar em um déficit calórico e, como qualquer um que já tentou perder qualquer quantidade de gordura já sabe, a sua mente com certeza não gosta disso.

 

A verdade é que há uma tonelada de aspectos fisiológicos e psicológicos que lhe atrapalharão por estar no estado deficiente de energia necessária para a perda de gordura.

E isso nos leva a romper dieta. A definição exata do que uma pausa na dieta é varia de acordo com quem você perguntar, mas eu penso nisso como um período de 1-2 semanas em que você sai do déficit e volta ao nível de manutenção com a finalidade de permitir que brevemente todos as coisas que sugam sobre a perda de gordura se recuperem e voltem normal em pouco de tempo.

 

Existem dezenas de benefícios em potencial (alguns físicos, alguns mentais) que vêm de fazer pausas em dietas como esta, mas a razão pela qual eu estou mencionando aqui são para o seu desempenho e os benefícios de recuperação relacionados. 

Por quê? Porque qualquer melhoria não vai ajudar com o nosso objetivo de manter o músculo e a força, enquanto nós perdemos gordura.

 

Os detalhes de quando e quantas vezes uma pausa na dieta deve ser tomada exigiria sua própria análise, mas o ponto básico é que pessoas com menos gordura a perder geralmente precisarão se beneficiar com uma pausa na dieta mais do que alguém nos estágios iniciais de perda de grandes quantidades de gordura, o fato é que ambos os casos podem ser muito benéficos por muitas razões... um dos quais é a preservação muscular.

8. Evite quantidades excessivas de Cardio (ou apenas não faça)

Aqui vamos voltar no que eu já mencionei 100 vezes sobre a recuperação a ser reduzida como resultado de calorias a ser reduzida. 

Por esta razão, todo o exercício que você está fazendo (e não apenas musculação, cardio também) precisa ser reduzido ou ajustado, em certa medida para compensar isso e ajudar a prevenir a perda de massa muscular. 

Agora, o treinamento de peso, obviamente, ainda precisa ser mantido pois ele fornece o sinal primário que diz ao nosso corpo para manter a massa muscular e só queimar gordura corporal. 

Mas e o cardio? Isso é completamente opcional. E honestamente, eu sinto que não há mais exageros sobre os aspectos da perda de gordura ou crescimento muscular do que cardio. 

Obviamente, se o seu objetivo é a resistência ou desempenho, minha opinião mudaria. Mas estritamente em termos de apenas melhorar a aparência do seu corpo? 

Eu odeio cardio. Na verdade, eu raramente faço qualquer um e minha recomendação padrão para a maioria das pessoas com objetivos relacionados a composição corporal é fazer pouco ou mesmo nenhum cardio. 

Eu prefiro ver as pessoas criar o seu déficit via dieta por si só, use o treinamento de peso para construir / manter a massa muscular, e use o cardio como uma ferramenta de último recurso para quando você chegar a um ponto onde a redução de calorias torna-se muito difícil e você prefere queimar as calorias.

 

Aqui está o porquê ...

• HIIT (ou realmente qualquer cardio de alta intensidade) vai cortar a recuperação de ambos os seus sistemas musculares e fibras nervosas quase da mesma forma que um exercício de treinamento de peso adicional faria.
• Cardio estado estacionário típico (30 minutos de corrida, por exemplo) também vai cortar a recuperação, ainda que não tanto quanto HIIT pode.
• E quantidades excessivas de cardio estado estacionário (digamos 60+ minutos de corrida e / ou fazê-lo a cada dia) muitas vezes é bastante problemático em termos de preservação muscular.

Quando você pesa estes contras, você começa a perceber que pode não valer a pena fazer com o objetivo de perder gordura... especificamente para pessoas cujo objetivo principal é o de perder essa gordura sem perder músculo.

 

Não me interpretem mal aqui ... tanto HIIT e cardio estado estacionário são ferramentas úteis de perda de gordura, com certeza, e eu definitivamente não sou contra a fazê-las. 

Só que cardio não é necessário para a perda de gordura e fazê-lo poderia prejudicar a sua capacidade de manter a massa muscular (e é muito chato de fazer)...

Obviamente há preferências pessoais e diferenças individuais desempenham um papel importante aqui também, mas de um modo geral... eu raramente recomendo cardio por padrão ou faço.

E quando eu faço, a minha primeira escolha é sempre 30-60 minutos de baixa intensidade curta. Ainda queima uma boa quantidade de calorias e não corta a recuperação.

 

E sobre comer apenas alimentos saudáveis e comidas limpas?

Depois de olhar esta lista do que eu considero ser as formas mais importantes / eficazes para manter a massa muscular, enquanto há perda de gordura, algumas pessoas podem estar se perguntando se eu esqueci de mencionar um ponto final.

 

A "dica" que eu estou me referindo é sobre comer mais saudável, mais limpo, alimentos naturais, em vez de alimentos não saudáveis, sujos, processados. 

Por quê? Porque isso vai supostamente fazer uma diferença significativa em termos de obter o "peso" que você perde sendo gordura em vez de músculo.

 

Tão agradável como essa teoria pareça, a verdade é que, como todo o resto é igual (total de calorias e ingestão de macronutrientes, a força que está sendo mantido, etc.), limpo vs sujo , saudável vs insalubre, processado vs não transformados realmente não importa em tudo em termos de particionamento de calorias e se o "peso" que você perde acaba sendo gordura (bom) ou músculo (ruim).

 

Agora, obviamente, em termos de coisas como a saúde em geral, controle do apetite e dieta aderência há algumas grandes diferenças, que é por isso que eu recomendo sempre receber a maior parte de suas calorias de alimentos de maior qualidade, em vez de junky lixo.

Mas o pensamento comum de que mudanças na composição corporal são diretamente influenciados por um alimento ser "limpo" ou "sujo" é besteira total.

 

Então, não, enquanto ele ainda é uma ótima idéia, não é uma idéia que vai (por si só) melhorar a sua capacidade de manter o músculo ao perder gordura. 

O que significa, que não pertence a esta lista.

 

Adeus gordura, olá músculos!

Aqui você teve as 8 melhores maneiras de garantir que você perder gordura sem perder músculo no processo.

Os primeiros dois itens (a ingestão de proteína suficiente e manutenção da força) são, de longe o mais importante. 

O que acontece é que a maioria dos outros itens desta lista são comprovados para ajudar significativamente a fazer essas coisas (especificamente manutenção de força) realmente acontecer.

 

Então, se você já perdeu qualquer massa muscular ou força ao tentar perder gordura ou está apenas preocupado com o que poderia acontecer com você no futuro... esse artigo pode ajudá-lo a evitar.