O objetivo de muitos fisiculturistas é ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
Infelizmente, para a maioria das pessoas com esse objetivo em mente é tipicamente
uma maneira infalível de nadar, nadar e morrer na praia, ou seja, passar meses, se não anos, tentando transformar toda a gordura do corpo em massa muscular.
Os fisiculturistas tendem a ser extremistas, mas será que esta é apenas uma tendência natural entre nós, ou é um
resultado de um hábito para induzir mudanças físicas visíveis e
duradouras?
E quais seriam os rigores alimentares de um fisiculturista? Comer o suficiente para aumentar a massa muscular, mas substituir calorias para a queima de gordura?
A fim de ganhar massa muscular, o corpo precisa de muita comida.
A fim de eliminar gordura depois de construir este músculo, o corpo
precisa de menos calorias e mais exercício do tipo
cardiovascular.
No entanto, com a ciência, informação e compreensão de como os diversos
sistemas do corpo funcionam, podemos entender e aplicar o exercício correto e saber o melhor momento nutricional para nos permitir alcançar o objetivo de aumentar a massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo.
No entanto, apenas com dedicação e trabalho duro você vai se permitir atingir
estes dois objetivos ao mesmo tempo, tirando proveito de nutrientes e
exercício.
O que vamos fazer é tirar proveito do estado hormonal do organismo no
que se refere ao dia-a-dia dos ritmos circadianos, exercício e tempo de
nutrientes.
O plano envolve períodos de ambos desnutrição extrema para perda de
gordura, e superalimentação extrema para o ganho muscular, juntamente
com o treinamento para perda de gordura e treinamento para ganho muscular (pesos pesados).
Basicamente, você estará em um modo de queima de gordura a maior parte
do tempo, comendo carboidratos e calorias inferiores, e realizando
atividades de queima de gordura, como cardio regular e HIIT cardio para
ajudar neste aspecto.
O resto do tempo você estará dormindo, levantando um ferro pesado e
duro, ou comendo como um louco para dirigir a síntese de proteínas,
construir músculos, e tirar proveito dos hormônios anabólicos induzidas
pela musculação e horário de alimentação.
Então, vamos dar uma olhada nas porcas e parafusos do programa.
Cardio
Alguma forma de cardio deve ser feita de 3 a 6 dias por semana, alternando entre cardio de curta duração e HIIT cardio.
Andar em uma esteira ligeiramente inclinada durante 45 minutos é uma forma
ideal de fazer o cardio de maior duração, que deve ser realizada em dias de
musculação (até 3 vezes por semana).
Correr ao ar livre ou em uma esteira ou bicicleta são formas ideais de
HIIT cardio, que deve ser feito no treinamento de peso (2-3
vezes por semana).
Para o HIIT, existem muitos métodos diferentes de aplicação. Dê intervalos de descanso um pouco mais do que a maioria em 1: 2.
Como exemplo, após 4 minutos de aquecimento,
realize 20 segundos de todos os sprints seguidos por 40 segundos de
corrida, repetidos por 8-12 conjuntos com 4 minutos de desaquecimento de
trote lento no fim.
Basicamente, quanto mais você luta contra o ganho de gordura e / ou perda,
mais sessões de cardio e HIIT você precisa realizar, com três
sessões de cardio e três HIIT cardio, sendo o máximo.
Aqueles com metabolismos desacelerados devem realizar
três sessões de HIIT e abandonar as sessões de cardio regulares.
Aqueles com excelentes metabolismos podem fazer apenas uma ou duas sessões de HIIT por semana.
Treinamento do peso
O conteúdo real de suas sessões de musculação não é quase tão importante quanto o timing.
É importante para este programa que suas sessões de musculação sejam
feitas em algum momento no final da tarde / início da noite, para
permitir que você queime gordura durante todo o dia.
Este é o momento quando você come uma dieta low carb de baixa caloria.
Também certifique-se de agendar o treinamento de peso logo no início da
noite para que lhe seja permitido um mínimo de seis horas entre a sua
sessão de musculação e o seu sono.
Esta é a hora em que você vai comer excessivamente para dirigir a síntese de proteínas e repor os estoques de glicogênio.
Comentários
Postar um comentário