Dicas surpreendentes de 20 especialistas sobre como perder peso e mantê-lo

Dicas surpreendentes de 20 especialistas sobre como perder peso e mantê-lo
Se alguém sabe como é difícil perder peso e mantê-lo, sou eu. Minha luta decolou logo que entrei na idade adulta.

Aos 18 anos, no meu último ano do ensino médio, eu me mudei para a Itália. Em seis meses, em uma cidade perto do mar Adriático, consegui engordar 25 quilos.

O motivo da expansão da minha cintura foi claro: eu comi sorvete, pão e mozzarella di bufala como eu nunca tinha feito.


Antes da escola, não era incomum parar em um café e me debulhar em fofocas sobre cappuccinos e bomboloni - rosquinhas com creme.

Depois da escola, gelato. O jantar normalmente era caracterizado por pratos de massa, queijo e pão. Quem precisava de legumes quando você tinha mussarela fresca?

A estadia na Itália foi deliciosa. Fiz amigos. Aprendi a língua. Estudei as ruas, praças e galerias de Roma e Florença.

Eu também ganhei gordura. Demorou cerca de três anos para voltar ao meu tamanho pré-italiano. E manter o peso necessitou esforço diário, em seguida, exigiu: evitar bebidas açucaradas e refeições tardias, preparar os alimentos em casa sempre que podia, manter contagens de calorias correndo em minha cabeça ou iPhone e regularmente me pesar.

Quando o número da escala sobe, eu tento descobrir onde estou errando e voltar a me concentrar. Eu não vejo esses esforços com desdém.

Eu aceito que eles são uma parte necessária de me manter saudável. E fiz mais de 20 entrevistas com os principais pesquisadores de nutrição e vou revelar tudo o que eles me disseram.

É com este contexto que eu espero que este seja um guia útil para pensar sobre a perda de peso. Mais uma vez, eu sei como é difícil controlar o peso e como é chato ver artigos sobre "10 truques" que ajudarão a rebentar sua gordura da barriga ou promessas sobre a magia de dietas, pílulas e poções.

Eu sei por experiência própria que não há nenhuma magia, e eu queria lhe oferecer uma alternativa, algo que, na verdade, reflete a experiência clínica e o que a ciência nos diz sobre como manter-se saudável.

Eu realizei mais de 20 entrevistas com líderes de alimentação e nutrição, nutricionistas registrados, médicos e pensadores baseados em evidências sobre a perda de peso de toda a América do Norte.

Juntos, eles escreveram ou revistaram centenas de estudos e trataram milhares de pacientes. Perguntei-lhes coisas muito básicas com base em conselhos para as pessoas que lutam com o seu peso.

E agora eu reuni tudo o que me disseram neste artigo para você.

1) Não há realmente uma "melhor dieta"

Os especialistas com quem falei enfatizaram que a ciência tem mostrado, praticamente de forma inequívoca, que todas as dietas - baixo teor de gordura, baixo carboidrato, Vigilantes do Peso, Atkins, etc - têm os mesmos modestos resultados no longo prazo, não importa sua composição.

Considere os resultados do Dr. Mark Eisenberg, que realizou a pesquisa sobre a Praia do Sul, Atkins, Vigilantes do Peso e dietas Zona em sua recente revisão.

Ele e seus co-autores descobriram que não importa a dieta, as pessoas tendem a perder cerca de 5-7 quilos em um ano e, eventualmente, recuperam um pouco desse peso mais tarde.

Esta pesquisa segue outras de grande escala que vieram à mesma conclusão. Este estudo randomizado envolveu 300 mulheres em dietas low-carb, de alta carb, ou baixo teor de gordura.

Os pesquisadores descobriram que, enquanto as mulheres em uma dieta low-carb (especificamente Atkins) perderam um pouco mais, a perda de peso através desta dieta era "provável que seja pelo menos tão grande como para qualquer outro padrão alimentar."

Em outras palavras, não houve uma "melhor dieta."

A alteração de peso em várias dietas durante mais de um ano

Em vez de estudar a eficácia de uma dieta em detrimento de outra, os investigadores com quem falei disseram que estavam se movendo em direção a tentar entender melhor como indivíduos - com suas personalidades variadas, preferências e maquiagens genéticas - respondem a diferentes mudanças de estilo de vida.

O futuro está em descobrir alternativas mais ajustadas às atuais. Até que tenhamos essa resposta, os achados da literatura deve ser libertador: eles querem dizer que temos sido vendidos a ideia de que se nós apenas comprarmos uma dieta especial, vamos trilhar o caminho para a magreza.

Mas a ciência (e experiência) mostraram-nos que isso não é verdade. Você pode poupar o seu dinheiro, e sintonizar as dietas da moda que, inevitavelmente, entram e saem de moda.

Não há nenhuma necessidade de calçar seus hábitos e preferências em um plano de dieta não razoável ou insustentável que o tempo mostrou que falhará.

Em vez disso, os especialistas sugeriram cortar calorias de uma maneira que você goste e pode se sustentar, concentrando-se em comer mais saudavelmente.

Como princípio orientador, o Dr. Arya Sharma , diretor da Rede de Obesidade Canadense, simplesmente diz aos pacientes: "A primeira coisa que você deve fazer é comer regularmente. Se você está morrendo de fome, você não fará escolhas sensatas."

Isso não significa fazer merendas o tempo todo, ele acrescentou, mas apenas ter certeza que você não faz a sua próxima refeição com fome.

Em seguida, ele diz aos pacientes para comer mais frutas e verduras e menos "alimentos de calorias vazias", como bebidas açucaradas e lanches processados.

Isso é semelhante à abordagem de Matt Fitzgerald, autor do livro Dieta Cults. Ele me disse que classifica os alimentos em uma hierarquia de qualidade baseada em evidências, a partir de mais saudável para menos saudável:

  • Legumes
  • Frutas
  • Nozes, sementes e óleos saudáveis
  • Carne de alta qualidade e frutos do mar
  • Os cereais integrais
  • Leiteria
  • Os grãos refinados
  • Baixa qualidade da carne e frutos do mar
  • Doces
  • Frituras

Coma mais alimentos da parte superior, e menos no decorrer da lista. Se você precisa de um guia ainda mais simples, há a "regra de meia-placa": certifique-se de que metade de seu almoço e jantar são compostos de frutas e legumes; a outra metade, de proteína e amido.

São abordagens razoáveis ​​para comer mais alimentos que saciam, são fibrosos e não são calóricos - que é o que todos com quem conversei recomendaram.

2) As pessoas que perdem peso são boas em balancear o que comem e quanto pesam

Algumas das melhores pesquisas sobre o que funciona para perda de peso vem do National Weight Control Registry, um estudo que tem analisado os traços, hábitos e comportamentos dos adultos que perderam pelo menos 30 quilos e mantiveram fora por um período mínimo de um ano.

Eles têm atualmente mais de 10.000 membros inscritos no estudo, e essas pessoas respondem a questionários anuais sobre como eles conseguiram manter o seu peso baixo.

Os pesquisadores por trás do estudo descobriram que as pessoas que tiveram sucesso em perder peso compartilharam algumas coisas em comum: eles pesam-se, pelo menos, uma vez por semana.

Eles exercitam regularmente em diferentes graus de intensidade com o exercícios curtos e mais comuns. Eles restringem sua ingestão de calorias, ficam longe de alimentos ricos em gordura, e analisam os tamanhos das porções.

Eles também tendem a comer. Mas há uma tonelada de diversidade no que compõe as suas refeições. (Leia-se: mais uma vez, não houve uma "melhor" dieta ou dieta da moda que fez o truque.)

E eles contam calorias. Comece com um diário alimentar. Você precisa saber onde você está e saber o que você deve mudar.

Esse último ponto é aquele que o médico da obesidade e dieta Dr. Yoni Freedhoff disse: "A coisa mais importante é começar com um diário alimentar".

"Eles não são sexy ou divertidos, mas antes de começar uma dieta, você precisa saber onde você está e saber o que você deve mudar."

O diário alimentar deve ser utilizado antes de começar a mudar seus hábitos alimentares, para refletir sobre onde você está, onde você está errando, e onde você pode cortar e deixar para trás.

Então, quando você começa sua perda de peso, disse ele, o diário alimentar pode ajudar você a manter o foco.

"Manter um diário alimentar em tempo real lembra que você está tentando fazer escolhas saudáveis ​​e mudança."

3) As pessoas que perdem peso identificam as barreiras e motivações

O Registro Nacional de Controle de peso não é um experimento controlado; ele não embaralha várias intervenções de perda de peso para grupos de pessoas e, em seguida, vê quais perderam peso.

Em vez disso, ele leva as pessoas que já são um sucesso e examina o que eles fizeram para ser assim. Uma coisa que este grupo tem em comum é que eles estão claramente e altamente motivados: eles continuaram pesando-se, rastreando suas calorias, e limitando suas dietas - muito tempo depois que eles perderam peso.

Um certo número de especialistas com quem falei disse que as pessoas que passaram pela experiência de perda de peso sustentada identificaram suas metas e motivações e penduraram-se a elas durante o longo período que levou para emagrecer e manter o peso fora.

Para burlar essa informação dos pacientes, Dr. Matthew Gillman, diretor do Programa de Prevenção da Obesidade na Harvard Medical School, disse que sempre começa interrogando as pessoas sobre as suas intenções de perda de peso.

"Pergunto a alguém quais são seus objetivos, e como eles imaginam como alcançá-los, e que tipos de coisas que lhes permitiria fazer alterações, e, em seguida, como eles estão confiantes em fazer essas mudanças."

O professor de Cornell, Dr. Brian Wansink, disse que quando as pessoas perguntam a ele sobre como perder peso, ele contrapõe com uma série de perguntas.

"A coisa mais importante que você quer descobrir é se alguém realmente quer perder peso", disse ele. Ele explicou que as pessoas podem pensar que querem emagrecer, mas quando eles realmente refletem sobre os sacrifícios e compromisso necessários - percebem que não estão prontos.

Igualmente importante, disse o Dr. Sharma, é identificar as barreiras à perda de peso. "A primeira coisa que quero abordar é o motivo que você está ganhando peso em primeiro lugar. Pode ser genético. Poderia ser o estresse, ter uma doença crônica, uma medicação."

Há também uma correlação clara entre a obesidade e outros determinantes sociais da saúde, como renda e educação.

Obviamente, algumas destas barreiras será mais fácil superar do que outras. Mas enfrentá-los, sempre que possível, segundo ele, é realmente importante para fazer qualquer mudança de estilo de vida sustentável.

Programa de emagrecimento

4) As dietas muitas vezes não funcionam por causa de expectativas irracionais

A mensagem que eu ouvi dos médicos foi notavelmente consistente: as pessoas que vão em dietas muitas vezes estabelecem-se para o fracasso, esperando resultados muito rapidamente, escolhem um plano que não se encaixa com seu estilo de vida ou é impossível de manter.

Dra. Maria Collazo-Clavell, uma especialista em obesidade na Mayo Clinic, disse que as pessoas erram quando pensam sobre a perda de peso em um horizonte de curto prazo: para umas férias de verão, um próximo casamento.

"Essas abordagens de curto prazo não funcionam", disse ela. "A maior armadilha está em tentar perder muito peso muito rápido", disse o canadense Dr. Sharma.

De Harvard Dr. Gillman tomou uma abordagem de bom senso: "As pessoas ganharam peso durante um período de anos, elas não vão perder tudo durante a noite. Se você tentar fazer isso, você terá mais chances de recuperar o peso."

Dr. Freedhoff disse que vê as pessoas "comendo muito pouco, fazendo excesso de exercício, ou ambos, no início de perda de peso. É sedutor ver os números na balança cair."

Mas eles inevitavelmente falham em manter um regime impossível e irreal. "Tentar ser perfeito demais é um problema enorme para as pessoas", acrescentou.

"Você não precisa ser um santo, você precisa ser um pecador inteligente", disse o Dr. Lawrence Cheskin, diretor do Centro de Controle de Peso Johns Hopkins.

Katherine Zeratsky, uma nutricionista da Clínica Mayo, também falou sobre expectativas irracionais - e a auto-repreenção que ocorre com frequência - só faz a perda de peso ser ainda mais difícil.

"Quando as pessoas tentam e falham, a sua confiança fica tão baixa que eles apenas perdem a confiança em acreditar que eles realmente podem sustentar até mesmo uma mudança mais razoável, ou eles não acham que a mudança razoável vai fazer alguma diferença".

Novamente, essas idéias devem ser libertadoras: mudar um pouco de cada vez, e pensar a longo prazo. Paciência, esses médicos prometem, vai funcionar.

5) Pessoas que perdem peso sabem quantas calorias estão consumindo - e queimando

Outro fator da perda de peso que as pessoas falham tem a ver com as mentiras que contamos a nós mesmos sobre o quanto estamos comendo e queimando.

Estudos descobriram que as pessoas muitas vezes subestimam a quantidade de calorias que comem e superestimam quantas queimam durante o exercício.

Isso é fácil de fazer, mesmo quando você está mantendo um diário alimentar. Nós também jogamos outros truques em nós mesmos: alimentos saudáveis, por vezes, tem um "efeito halo" e quando adicionado a uma refeição (ou seja, cheeseburger com um lado de salada) faz as pessoas a acreditarem que o conteúdo calórico total da refeição de alguma forma, magicamente, diminui.

"O efeito halo"

Este estudo mostrou que pessoas julgam mal o teor de açúcar de sucos de frutas, acreditando que eles são saudáveis.

Dr. Frank Sacks, que tem realizado vários estudos fundamentais sobre dieta na Harvard School of Public Health, disse que viu as pessoas fazendo esses equívocos ao tentar perder peso e perdem tempo novamente.

Ele tinha um amigo que se queixou sobre seu ganho de peso recente, e quando Dr. Sacks perguntou a ele sobre o que ele estava comendo, o amigo admitiu beber o equivalente a cerca de 1.000 calorias de suco de laranja todos os dias.

"Essa foi a maior fonte de calorias em sua dieta", disse Sacks. Para se ter uma noção do que você está realmente comendo, meça sua comida por um período, sugere Dr. Freedhoff.

Use balanças e copos de medição em sua cozinha. Em restaurantes, use a mão para ajudá-lo a estimar o tamanho das porções.

Você não terá sempre necessidade de fazer isso. Mas você vai aprender rapidamente o quanto você está realmente consumindo.

E ele vai ajudá-lo a certificar-se de que você não está perdendo seu tempo com esse diário alimentar e atrasando os resultados de seus esforços.

6) Há maneiras de otimizar o seu ambiente para a saúde

Os especialistas de perda de peso descreveram para mim como eles enganam a si mesmos e projetam seus ambientes, de modo que a manutenção de um peso saudável fique mais fácil.

Como o Dr. Sacks disse: "Em casa, eu comecei a me livrar de coisas que eu provavelmente comia demais. Eu não tenho caixas de biscoitos na mesa da sala de jantar. Eu não tenho essas coisas ao meu redor."

Ecoando o conselho anterior do Dr. Sharma, Dr. Freedhoff acredita na prevenção da fome: ele frequentemente pré-come antes de uma refeição - geralmente uma pequena porção de proteína, porque isso é mais do que saciar carboidratos - evita os exageros mais tarde.

Ele também tenta ficar longe do álcool antes de iniciar uma refeição, já que não há boas evidências de que o álcool estimula o apetite e leva a comer demais.

Dr. Wansink , de Cornell, é o mestre das escolhas mais saudáveis ​​mais fáceis de fazer. Em seu último livro, Magro by Design , ele descreve as suas conclusões de sua pesquisa de comportamento: ele descobriu que as pessoas que servem-se no fogão ou balcão comem 19 por cento menos alimentos em comparação com aqueles que servem-se à direita da mesa.

Ele descobriu as questões de colocação de alimentos: você é três vezes mais propenso a comer o primeiro alimento que você vê do que o quinto.

Em outro estudo, ele descobriu que as pessoas tendem a comer cerca de 60 calorias extras por refeição quando comem em pratos maiores, por isso ele sugere a substituição de pratos de 12 centímetros pode pratos de 10 centímetros.

Agora, algumas dessas dicas podem parecer ridículas - estão querendo jogar fora seus pratos? - Mas o tema subjacente é: estímulos ambientais, e não sinais de fome, muitas vezes, leva as pessoas a comer demais.

Podemos não ter controle sobre as tentações que estamos expostos fora de casa (os bolos e bolinhos em exposição, as porções gigantes...), mas podemos fazer mudanças sutis no nosso meio - manter os cookies fora de vista, servindo-nos no fogão, em vez de na mesa de jantar - para nos empurrar para uma direção mais saudável.

"É mais fácil tornar-se magro por desejar um corpo fino do que pela força de vontade", disse Wansink. "Projete-se a mudar de uma vez para que a força de vontade que você tem que construir todos os dias projete-se para o resto da sua vida."

7) O exercício é surpreendentemente inútil para perda de peso

Esta revisão de estudos sobre exercício e peso descobriram que as pessoas só perderam uma pequena fração do peso que esperavam dada o quanto eles estavam queimando através de suas novas rotinas de exercícios.

Algumas pessoas com excesso de peso até mesmo ganharam peso quando começaram a se exercitar. Isto acontece principalmente devido ao fato de que as pessoas desenvolvem "comportamentos compensatórios" quando exercitam-se, pensando que eles podem ter mimos extras por causa de todo o trabalho que eles fizeram, disse Tim Caulfield, autor da cura para tudo.

"Eles vão para uma corrida, e depois comem um bolinho de alto teor calórico, e completamente neutralizam esse prazo. Você não vai perder peso."

Isso não quer dizer que o exercício não é extremamente benéfico para a saúde: ele aumenta o humor, protege contra doenças, aumenta a energia e melhora a qualidade do sono, só para citar alguns benefícios bem documentados.

Mas a ciência tem nos mostrado que emagrecer através do exercício sozinho não funciona para a maioria das pessoas.

A atividade física é mais importante para a manutenção do peso do que para a perda de peso, o que é mais importante para a perda de peso é controlar a ingestão de calorias.

8) Medicamentos para perda de peso não são muito úteis. Nem são suplementos que aumentam o metabolismo

No geral, os médicos disseram que a obesidade não se impressiona com os medicamentos de perda de peso de prescrição que estão atualmente no mercado, embora alguns pensem que podem ter um papel a desempenhar, em alguns casos de obesidade, particularmente quando usada para complementar outras mudanças de estilo de vida.

O Dr. Collazo-Clavell , na Clínica Mayo, fez uma revisão da literatura sobre medicamentos para emagrecer, e disse: "Houve um par de estudos recentes onde as pessoas que tendem a se beneficiar mais com terapias médicas para perda de peso são o grupo inicialmente concentrado em mudanças de estilo de vida e perda peso, que depois tomam uma medicação para ajudar."

Ele acrescentou: "Eu não acredito que estes medicamentos têm um papel, mas eu fortemente desencorajo dizendo que eles são a solução rápida e fácil."

Outros médicos foram menos esperançosos. "Eu não estou usando qualquer um desses na minha prática, porque os resultados e / ou efeitos colaterais não me impressionou", disse o Dr. Donald Hensrud, que co-presidiu diretrizes de obesidade da American Heart Association.

"Há apenas não um monte de benefícios e riscos demais." Dr. Sharma disse que os medicamentos podem ser úteis para as pessoas que estão sofrendo com outros problemas de saúde como resultado de excesso de peso, e que os pacientes interessados ​​devem discutir os danos e benefícios com os seus médicos.

Quanto aos suplementos que pretendem "aumentar o seu metabolismo" para perda de peso, você pode simplesmente ignorá-los completamente.

Nada do que você come pode acelerar o seu metabolismo ao ponto de emagrecer. Além do mais, as pessoas obesas não têm necessariamente taxas metabólicas mais lentas do que as pessoas magras, por isso toda essa noção é beliche.

"Nós temos medido o metabolismo de repouso em lotes de pessoas magras e em muitas pessoas com graves problemas de peso, e tudo mais", disse o Dr. Michael Jensen, especialista em metabolismo na Clínica Mayo.

"Se você está acima ou abaixo da média, magro ou obeso, como uma regra você não pode dizer que as pessoas obesas têm taxas de metabolismo mais baixas do que as pessoas magras. Isso não é verdade."

"Nós sabemos que as pessoas obesas tendem a ser cerca de duas a duas horas e meia por dia, menos do que as pessoas magras", disse Jensen.

"Minha opinião é a quantidade de atividade física que fazemos e a quantidade de calorias que ingerimos é muito mais importante do que o que fazemos em repouso."

Mesmo que você não possa controlar a velocidade do seu metabolismo, você pode controlar o número de calorias que você come e o que você queima através da atividade física.

Quando as pessoas perguntam ao Dr. Jensen como aumentar o seu metabolismo, ele lhes diz "faça uma caminhada."

Isso é algo que suplementos com grãos de café verde ou cetonas de framboesa não vão fazer. E é grátis.

9) Esqueça sobre "os últimos 10 quilos"

As pessoas que perdem peso, mas não chegam no seu objetivo queixam-se frequentemente sobre "os últimos 10 quilos."

Surpreendentemente, os médicos de obesidade com quem falei disse que você deveria simplesmente esquecê-los, pois eles são muito difíceis de tirar.

"Se você precisa se esforçar mais para perder esse peso ... os quilos só vão voltar." Dr. Cheskin falou de uma forma ainda mais simples: "Não vale a pena se esforçar para perder os últimos 10 quilos. Você chegou a quase totalidade dos benefícios para a saúde e, provavelmente, a maior parte dos benefícios sociais da perda de peso, você tem dois terços de onde você gostaria de estar."

Ele disse que mesmo perdendo cinco por cento do seu peso corporal é ótimo para sua saúde. "As pessoas devem estar muito satisfeitas com a obtenção parcial."

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