Retenção de água e perda de peso

Retenção de água e perda de peso
Você já fez uma dieta na qual estava indo muito bem e, em seguida, do nada, viu seu peso ficar estagnado, ficando uma, duas e até três semanas sem perder nenhum quilo e nem parecer um pouco mais magro(a)?
Problemas de perda de peso como este geralmente são causados ​​por excesso de ingestão acidental ou sub-exercício, e existem estratégias simples de dieta e exercícios que você pode usar para resolver estas questões.


Dito isso, o aumento da retenção de água também pode ser a causa da "misteriosa" estagnação de peso. As mulheres podem realmente sofrer devido à retenção de líquidos que vem com o ciclo menstrual.
 
Se você não estiver familiarizado(a) com a retenção de água e o que fazer sobre isso, ela pode realmente estragar seu plano de emagrecimento, podendo lhe levar a um bom ataque em comidas gordurosas e muita frustração.
 
Então, vamos aprender mais sobre a retenção de líquidos e perda de peso, e como derrotá-la. Assim, você poderá evitar essa armadilha dentro das dietas.

Quando a perda de peso não é perda de gordura

Quando uma pessoa entra em um regime, o que ela mais quer é fazer seu exercício diário, seguir os planos de refeição e acordar um pouco mais leve e mais magra todas as manhãs. 

Mas não costuma funcionar assim. Acontece que a perda de peso pode ser bastante errática. Ás vezes., você pode ficar com o mesmo peso por várias semanas e depois perder 3-4 quilos durante a noite, e às vezes pode ocorrer após a evacuação.

Como isso é possível? Enquanto a pessoa mantém um déficit calórico diário, o seu corpo vai mobilizar as reservas de gordura, então por que o seu peso permanecerá o mesmo? 

A resposta está na retenção de água. Se você perdeu um quilo de gordura em uma semana, isto pode ficar escondido, tanto na balança quanto no espelho, por um quilo extra de água que o seu corpo está segurando.
 
Enquanto a ingestão diária de água e sódio que você consome conta para a quantidade de água que você irá reter, o simples fato de um déficit calórico pode causar a retenção. 

Uma das principais razões para isso é o fato de que ela aumenta os níveis de cortisol, o que, por sua vez, aumenta a retenção de fluido.

Então, vamos dar uma olhada mais de perto nesse fenômeno e o que podemos fazer sobre isso.

O que a fome na II Guerra Mundial pode nos ensinar sobre Peso da Água

O conhecimento científico desse fenômeno remonta décadas. Um bom exemplo disso é o "Minnesota fome Experiment", realizada pelo Dr. Ancel Keys durante a Segunda Guerra Mundial, onde 36 homens de boa vontade se submeteram a uma dieta de semi-inanição de cerca de 1.500 calorias por dia, durante 6 meses. 

O objetivo do trabalho foi estudar a fisiologia e psicologia da fome para elaborar um regime apropriado para, gradualmente, ajudar os prisioneiros de guerra sedentos a voltar para suas dietas normais e funções metabólicas.
 
Embora haja muita informação interessante entre suas descobertas, quero chamar a atenção para uma observação em particular.
 
A perda de peso progrediu em uma bela forma linear, no início. Os homens perderam cerca de 2 quilos por semana, todas as semanas. 

Eventualmente, no entanto, tornou-se errático. O peso permaneceria estagnado durante semanas com um aumento dramático na retenção de água, e, em seguida, uma "explosão" de perda de peso ocorreria quando a água fosse rapidamente eliminada
 
Quero repetir este ponto: O déficit calórico reduz sistematicamente os níveis de gordura do corpo, mas as reduções no peso corporal total, foram muitas vezes contrabalançada por aumentos na retenção de água.

Esta água extra de repente saiu, fazendo com que perdessem vários quilos durante a noite. Bodybuilders estão muito familiarizados com esse fenômeno, chamando-o de "efeito whoosh".
 
"O que desencadeou esses whooshes nos prisioneiros?", você deve estar se perguntando. Às vezes, eles só ocorreram de forma aleatória, mas um gatilho confiável foi um aumento dramático de calorias em uma refeição. 

Por exemplo, uma refeição de 2.300 calorias foi servida para comemorar a metade do caminho da experiência, e os cientistas observaram que muitos dos homens acordaram várias vezes para fazer xixi naquela noite e, pela manhã, estavam vários quilos mais leves do que no dia anterior.
 
Programa de emagrecimento

Se você alguma vez fez uma dieta para atingir um nível super-magra, provavelmente você já experimentou essa "lufada" depois de fazer uma boa refeição. 

De fato, é comum que a perda de peso continue por várias semanas, mesmo depois de atingir seu objetivo de gordura corporal e começar a aumentar suas calorias (isto foi observado no experimento Minnesota também).

Conselhos práticos para Perder Peso da Água

Se você perceber que está com o mesmo peso por várias semanas, apesar de estar absolutamente certo(a) de que você está em um déficit calórico (pesando o alimento que você come e mantendo seus níveis de atividade através de exercício), as estratégias a seguir, provavelmente podem ajudar você.
 

Reduza o consumo de sódio

Aumentar a ingestão de sódio acima de seus níveis diários normais aumenta o peso da água. Por outro lado, reduzindo-o diáriamente reduz o peso da água.

Assim, uma maneira fácil de provocar uma "lufada" é reduzir a ingestão de sódio. Quando eu corto o sódio, eu o reduzo para 1-1,5 gramas por dia durante alguns dias (o Instituto de Medicina recomenda apenas 1,5 gramas de sódio por dia, por sinal). 

Isso significa que...
  • Eliminará alimentos enlatados ou pré-embalados (o sal é usado como conservante).
  • Não comerá nenhuma carne deli (cheio de sódio).
  • Reduzirá o uso de sal e especiarias. Uma colher de chá de sal contém 2.300 mg de sódio. Use um substituto do sal em vez disso, e usá-lo com moderação. Muitas especiarias são ricas em sódio. Evite-as.
  • Terá cuidado com os molhos e saladas, muitos dos quais são ricos em sódio.
  • Ficará atento aos queijos, o que muitas vezes é bastante elevado em teor de sódio.
Embora possa ser irritante contar mais uma coisa em sua dieta, vale a pena frear seu sódio por alguns dias para ver diferença na balança novamente. 

(Ah, e como uma nota, ainda é necessário ver qualquer prova científica válida de reivindicações feitas sobre "alimentos diuréticos", como aspargo e aipo.)
 

Beber mais água

Beber muita água ajuda a normalizar a sua retenção de líquidos. Tome cerca de 1 litro por dia.

Controle seu cortisol

Se você está retendo muita água, pode ser devido a níveis de cortisol elevados. Para deixar o seu cortisol de volta ao normal, tente o seguinte:
  • Reduza o exercício. Exercícios elevam os níveis de cortisol , e quando combinado com uma restrição calórica, pode ser um golpe duplo de cortisol para o seu corpo. Reduza a frequência e intensidade de seu treinamento por uma semana para ajudar a trazer as coisas de volta ao normal.
  • Certifique-se que você não está fazendo uma dieta muito elevada de déficit calórico.Um déficit de 500 calorias por dia pode evitar os problemas de cortisol, que vêm com maiores restrições calóricas.
  • Descanse. Você pode reduzir os níveis de cortisol reservando algum tempo todos os dias para relaxar, ouvir boa música, tomar um chá ou fazendo exercícios de respiração profunda. Tirar uma soneca e conversas com pessoas pode ajudar também.
  • Dormir mais. Não dormir o suficiente pode resultar em níveis elevados de cortisol no final do dia. Tente dormir 7-8 horas por noite.
  

Coma um monte de alimentos

Eu já falei sobre a importância da "re-alimentação" quando você está de dieta e seus benefícios se estendem para lidar com a retenção de líquidos. 

Como foi visto na Experiência de Minnesota, um salto de calorias em uma refeição pode desencadear uma "lufada" de água.
 
Então, faça uma boa refeição e aprecie-a. Para um bônus adicional, inclua uma boa quantidade de carboidratos, já que pode reduzir os níveis de cortisol.

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